考生的营养保健
www.yd0536.com 2008-11-3 10:40:34 来源: 青州信息港 浏览 次
中考、高考对孩子和家长的重要性不言而喻，加强考生的营养保健对保证考生正常发挥水平，考出好成绩至关重要，以下几点建议希望能对考生和家长有所帮助。另外需要提醒的是，由于中考、高考都在夏天，考生的营养保健还要兼顾夏天的季节特点。
考生饮食应做到“5多3少”：一是优质蛋白质，它多含于动物性食物和豆类食物中，如鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，此外，这些食物中还富含钙、铁、维生素Ａ、维生素Ｂ２和维生素Ｄ；由于家畜肉类所含的饱和脂肪较多，因此不要在一天内连续两顿食用。二是糖类，人体所有的功能基本都靠糖类提供能量，主要从米饭中获得。三是Ｂ族维生素，它是帮助蛋白质发挥作用的重要物质，多含于粗杂粮、小米、动物内脏中。四是铁，铁和血红蛋白的形成密不可分，可以帮助运输氧气；铁的摄取量一定要保证，可从鸭血、猪血、瘦肉等食物中获取。五是果蔬类，此类食物中含有丰富的维生素Ｃ和膳食纤维，可促进食物吸收；另外，这类食物还可以帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，吃点新鲜水果可以开胃。在高考前和高考期间，考生一定还要少吃以下三类食品：一是油腻食品，油类物质中含有大量色氨酸，转变成神经递质后，会对大脑产生抑制作用；因此高考前和高考期间，考生尽量不要吃油炸、油煎类食物，饮食应以清淡为主。二是碳酸饮料，夏天来了，不少考生喜欢喝可乐等碳酸饮料，但是这些饮料中所含的二氧化碳容易引起消化不良，有的还含有咖啡因等成分，学生家长可在家里准备凉开水、矿泉水、绿豆汤等消暑饮品，来替代这些碳酸饮料。三是街边摊食，家长和老师应提醒考生，高考前和高考期间最好不要去大排档、烧烤摊等地方吃东西，以免引起胃肠道疾病。
概括起来说，考生要遵循“一二三四五”的保健要求： 1.一个中心。以身心健康为中心，而不是以耗时间或考生为中心。在最后这段时间里，我们要保证远离非典，同时也不要染上其他传染性疾病，这样考试时再能做到正常发挥，就稳操胜券了。要避免这样的误区，以为最后冲刺了，就废寝忘食、奋不顾身，这样反而会败下阵来。 2.两个重点。一是营养，要多补充蛋白质和维生素，多吃蔬菜、鱼、鸡蛋、牛奶和水果；二是要劳逸结合，每天最好不要熬过深夜12点。我们对考生考前的作息时间不作硬性规定，但考生最好保证每天有30分钟以上的午休时间和7至8小时整体睡眠时间，其他的根据自己的生物钟或早睡早起，或晚睡晚起。 3.三个不要。不要偏食、不要挑食、不要暴饮暴食。 4.四个用心。欢心，家长要注意不要在孩子吃饭的时候唠叨数落孩子，那样会影响孩子的消化，从而影响情绪和学习；专心，吃饭的时候不要看书、讨论题目，以保证对营养的吸收；耐心，吃饭时最好要细嚼慢咽，如果消化不好或拉肚子，就会影响考试状态了；细心，家长在孩子准备饭菜时，要做到粗粮和细粮、荤菜和素菜、干饭和稀饭合理搭配。 5.五勤。勤通风，无论是家里还是学校，都必须保持环境的通风；勤洗手，因为在这阶段考生翻阅的资料会很多，从卫生的角度考虑，应该翻完资料后就洗手；勤漱口；勤喝水；勤消毒，不共用碗筷、毛巾等。
面临高考、中考的考生可根据自己的生活学习情况，合理安排零散时间进行体育锻炼。可采用以下方法： 1、登楼练习法：在平时上学、学放时不乘电梯而登楼，登楼是一项进行全身锻炼的有氧运动，登楼每10分钟约消耗220大卡热量。可以采用自然步伐上下，一般速度为1秒钟登一级楼梯，或2秒钟登3级楼梯；也可以一步两级一步三级地往上登。登楼练习要注意力高度集中，保持稳健的步伐，下楼更要小心，不宜采用跳跃的方式，防止踩空、摔跤和扭伤。 2、健身跑练习法：利用空闲时间先慢跑5分钟，以后逐渐延长。跑步时要用鼻子呼吸，不要张嘴巴，当你觉得气喘吁吁，或感到呼吸困难时，要放慢跑动的节奏，也可采用跑走交替的形式。可以在客厅边听音乐边跑，但最好是到室外空气新鲜的场所活动。 3、跳绳练习法：跳绳只需要一块平坦的小场地和绳子就可以随时随地进行练习，一般以选择软硬适中的草坪、木质地板或沙土地的场地为好，尽量不要在硬性水泥地上跳绳，练习时应穿运动鞋。跳绳前先要做腕关节、踝关节等部位的准备活动，练习后要做放松运动。跳绳对脚部是一种良性的刺激，通过脚的运动，有效地刺激下肢的经脉和穴位，有利于经络通畅，促进血液循环，使人精神饱满。 4、太极拳练习法：太极拳具有修身养性、调节紧张心理、缓解压力、娱乐身心的功效。太极拳练习时可以先练单个动作，再练套路。 5、身体素质练习法：立卧撑、仰卧起坐、立体位前屈、闭眼单腿站立、引体向上、俯卧撑等等。
考生考前出现情绪波动是正常的，尤其是一些尖子生，面对老师、家长以及考生自己的高期望值，难免会感到紧张与压力。关键是不能就此产生消极心理暗示。紧张可以提高效率，需要防止的是过度紧张。因此，考生应考不仅要有知识储备，同样需要阳光心理。首先要重视培养自信心。具体办法为：走路抬头挺胸，步伐稍快；面带微笑；多看强科等。同时要学会排除不良情绪影响。遇到挫折或不开心的事不要压抑自己，及时倾诉、宣泄；也可以通过体育运动、听音乐等自己喜欢的事进行注意力转移。最后，郭老师建议考生及家长，目标要适当，期望要合理。如果期望值过高又没有把握，自然会产生紧张和挫败感；反之，倒可能收获意外惊喜。
考生饮食应做到“5多3少”：一是优质蛋白质，它多含于动物性食物和豆类食物中，如鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，此外，这些食物中还富含钙、铁、维生素Ａ、维生素Ｂ２和维生素Ｄ；由于家畜肉类所含的饱和脂肪较多，因此不要在一天内连续两顿食用。二是糖类，人体所有的功能基本都靠糖类提供能量，主要从米饭中获得。三是Ｂ族维生素，它是帮助蛋白质发挥作用的重要物质，多含于粗杂粮、小米、动物内脏中。四是铁，铁和血红蛋白的形成密不可分，可以帮助运输氧气；铁的摄取量一定要保证，可从鸭血、猪血、瘦肉等食物中获取。五是果蔬类，此类食物中含有丰富的维生素Ｃ和膳食纤维，可促进食物吸收；另外，这类食物还可以帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，吃点新鲜水果可以开胃。在高考前和高考期间，考生一定还要少吃以下三类食品：一是油腻食品，油类物质中含有大量色氨酸，转变成神经递质后，会对大脑产生抑制作用；因此高考前和高考期间，考生尽量不要吃油炸、油煎类食物，饮食应以清淡为主。二是碳酸饮料，夏天来了，不少考生喜欢喝可乐等碳酸饮料，但是这些饮料中所含的二氧化碳容易引起消化不良，有的还含有咖啡因等成分，学生家长可在家里准备凉开水、矿泉水、绿豆汤等消暑饮品，来替代这些碳酸饮料。三是街边摊食，家长和老师应提醒考生，高考前和高考期间最好不要去大排档、烧烤摊等地方吃东西，以免引起胃肠道疾病。
概括起来说，考生要遵循“一二三四五”的保健要求： 1.一个中心。以身心健康为中心，而不是以耗时间或考生为中心。在最后这段时间里，我们要保证远离非典，同时也不要染上其他传染性疾病，这样考试时再能做到正常发挥，就稳操胜券了。要避免这样的误区，以为最后冲刺了，就废寝忘食、奋不顾身，这样反而会败下阵来。 2.两个重点。一是营养，要多补充蛋白质和维生素，多吃蔬菜、鱼、鸡蛋、牛奶和水果；二是要劳逸结合，每天最好不要熬过深夜12点。我们对考生考前的作息时间不作硬性规定，但考生最好保证每天有30分钟以上的午休时间和7至8小时整体睡眠时间，其他的根据自己的生物钟或早睡早起，或晚睡晚起。 3.三个不要。不要偏食、不要挑食、不要暴饮暴食。 4.四个用心。欢心，家长要注意不要在孩子吃饭的时候唠叨数落孩子，那样会影响孩子的消化，从而影响情绪和学习；专心，吃饭的时候不要看书、讨论题目，以保证对营养的吸收；耐心，吃饭时最好要细嚼慢咽，如果消化不好或拉肚子，就会影响考试状态了；细心，家长在孩子准备饭菜时，要做到粗粮和细粮、荤菜和素菜、干饭和稀饭合理搭配。 5.五勤。勤通风，无论是家里还是学校，都必须保持环境的通风；勤洗手，因为在这阶段考生翻阅的资料会很多，从卫生的角度考虑，应该翻完资料后就洗手；勤漱口；勤喝水；勤消毒，不共用碗筷、毛巾等。
面临高考、中考的考生可根据自己的生活学习情况，合理安排零散时间进行体育锻炼。可采用以下方法： 1、登楼练习法：在平时上学、学放时不乘电梯而登楼，登楼是一项进行全身锻炼的有氧运动，登楼每10分钟约消耗220大卡热量。可以采用自然步伐上下，一般速度为1秒钟登一级楼梯，或2秒钟登3级楼梯；也可以一步两级一步三级地往上登。登楼练习要注意力高度集中，保持稳健的步伐，下楼更要小心，不宜采用跳跃的方式，防止踩空、摔跤和扭伤。 2、健身跑练习法：利用空闲时间先慢跑5分钟，以后逐渐延长。跑步时要用鼻子呼吸，不要张嘴巴，当你觉得气喘吁吁，或感到呼吸困难时，要放慢跑动的节奏，也可采用跑走交替的形式。可以在客厅边听音乐边跑，但最好是到室外空气新鲜的场所活动。 3、跳绳练习法：跳绳只需要一块平坦的小场地和绳子就可以随时随地进行练习，一般以选择软硬适中的草坪、木质地板或沙土地的场地为好，尽量不要在硬性水泥地上跳绳，练习时应穿运动鞋。跳绳前先要做腕关节、踝关节等部位的准备活动，练习后要做放松运动。跳绳对脚部是一种良性的刺激，通过脚的运动，有效地刺激下肢的经脉和穴位，有利于经络通畅，促进血液循环，使人精神饱满。 4、太极拳练习法：太极拳具有修身养性、调节紧张心理、缓解压力、娱乐身心的功效。太极拳练习时可以先练单个动作，再练套路。 5、身体素质练习法：立卧撑、仰卧起坐、立体位前屈、闭眼单腿站立、引体向上、俯卧撑等等。
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